Yoga para dormir mejor
¿El yoga te ayuda a dormir?
Tal como publica en su blog la Harvard Medical School, la práctica regular de
yoga al finalizar el día fomenta la relajación y se descubre como uno de los
mejores remedios para dormir al facilitar y mejorar la calidad del sueño
ayudándonos a dormir más profundamente y durante más tiempo.
Las investigaciones recientes muestran la existencia del efecto dosis-respuesta, lo que significa que cuanto más practiques yoga probablemente menos alteraciones y mas reparador será tu sueño.
La calidad del sueño mejora aunque no tengas problemas para dormir.
¿Qué tipo de yoga te ayuda a dormir?
Hay muchos tipos de yoga algunos más intensos que otros. Durante el día, cualquier
tipo de práctica de yoga es adecuada, siempre que el practicante se sienta
cómodo. Las formas de yoga de alta actividad como vinyasa o ashtanga yoga, son
un buen tipo de ejercicio de moderado a alto, que puede ayudar a dormir mejor por
la noche siempre que se realice al menos varias horas antes de acostarse.
Los mejores estilos para practicar antes de dormir son Hatha Yoga y Nidra Yoga. Es la cualidad de de enfocarse en el aquí y ahora a través de la respiración (pranayama) y en posturas (asanas), que aporta grandes beneficios a la hora de dormir.
Además de las posturas de yoga o asanas, la respiración o pranayama es uno de los aspectos terapéuticos más importantes del yoga y que es clave para llegar a la relajación. El objetivo durante la práctica es centrar la atención en la respiración, gestionar tus pensamientos al igual que todo tu ser para estar presente en el momento, en el aquí y ahora.
¿A quién ayuda el yoga a dormir?
Desde niños hasta ancianos, en todos los rangos de edad, el yoga proporciona numerosos beneficios para la salud y el sueño siendo un excelente remedio para dormir o para fomentar el sueño en casos de varios trastornos.
Por ejemplo a los niños con TEA (trastorno del espectro autista) o con TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) con trastornos de sueño comunes en ellos, el yoga a través de la respiración les ayuda a disminuir la ansiedad en los primeros y controlar la hiperactividad y centrar la atención en los segundos favoreciendo en ambos casos el sueño.
Las mujeres adultas en general suelen tener más dificultades para dormir que los hombres, especialmente en dos épocas de la vida en concreto en la que la prevalencia del insomnio suele ser elevada, como en el embarazo y la menopausia.
Las mujeres de estos grupos que practican yoga se han visto muy beneficiadas.
Es más, las mujeres embarazadas que practican yoga han reducido los trastornos del sueño además de reducir la ansiedad. Las mujeres en la menopausia que practican yoga también han encontrado resultados similares en la mejora del sueño y la reducción de la ansiedad.
Posturas recomendadas antes de dormir
1. Balasana (Postura del niño):
Esta es una de las posturas de descanso proporciona una sensación de calma y estabilidad. Es recomendable prestar a atención a su correcta ejecución si hay lesiones en la cadera o la rodilla.
Para ejecutarla, arrodíllate en el suelo y junta los dedos gordos de los pies.
Separa las rodillas a la altura de las caderas o al ancho de los bordes más largos de la colchoneta. Exhala y apoya el torso sobre los muslos.
Deje que tus manos se relajen a lo largo del torso, de modo que sus brazos se coloquen cerca de los pies, con las palmas hacia arriba. Esto invita a liberar la tensión de los hombros al separar los omóplatos entre sí.
Si deseas activar la postura más activa, extiende los brazos y manos hacia adelante, con las palmas hacia abajo y los dedos haciendo presión sobre la colchoneta e incluso las manos pueden caminar hacia delante si el cuerpo va cediendo con el estiramiento.
Mantén la frente en el suelo. Gira la cabeza a cada lado suavemente. Esto libera la tensión en la frente.
Toma respiraciones lentas y constantes, inhalando y exhalando por la nariz.
2. Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie):
Desde de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inhala profundamente. Exhala y alarga tu torso hacia adelante y sobre tus piernas para alargar tu columna.
Sostén los codos o deja que tus manos descansen sobre sus espinillas o la esterilla.
No te bloques con la idea de tocar el suelo: el objetivo no es lograr una forma perfecta, sino alargar la columna y relajar el cuello y los hombros.
Esta flexión hacia adelante te permite relajar la tensión del cuello y estirar los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas. Si experimentas una lesión en la espalda, es una postura en la que tiene que existir una gran conciencia al ejecutarse para no incidir en la posible lesión.
Si te resulta difícil alcanzar el suelo con las manos o siente molestias en la espalda, coloca bloques debajo de cada mano para brindar más apoyo. Inhala y exhala por la nariz lenta y suavemente.
Para subir, levántese lentamente hasta ponerse de pie para evitar marearse.
3. Ardha Uttanasana (Media flexión hacia adelante de pie) en la pared
Coloca la esterilla perpendicular a la pared.
Ponte de pie a un pie de distancia de la pared.
Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas y paralelos a los bordes largos de la colchoneta.
Presiona las manos contra la pared con las palmas abiertas a la altura de las caderas.
Da un paso atrás con los pies separados a la altura de las caderas y baja el torso hasta que quedes en una posición de espalda plana, de modo que el torso quede perpendicular al suelo.
Use sus palmas para presionar la pared lejos de usted para alargar su espalda.
Presiona las cuatro esquinas de tus pies.
Mantén tus oídos alineados con tus brazos.
Ajusta la distancia de la asegurándote de que tu cuerpo esté en un ángulo de 90 grados (forma de L). Si está demasiado cerca de la pared, la espalda y los brazos no podrán extenderse por completo. Si está demasiado lejos de la pared, no podrá inclinarse lo suficiente hacia adelante.
Continúe respirando profundamente mientras empuja la pared lejos de usted con las palmas de las manos.
4. Supta Baddha Konasana (Ángulo atado reclinado)
Esta postura alivia la tensión en las caderas y el área de las ingles. En caso de tener lesiones en las caderas o ingles sea precavido.
Acuéstate en la esterilla.
Dobla las rodillas, apoya los pies en el suelo, cerca del coxis.
Junta las plantas de los pies y permite que las rodillas se relajen separadas, mientras coloca bloques o cojines firmes debajo de las rodillas a cada lado para sostener las caderas.
Si tienes las caderas rígidas, puedes ajustar los pies para que estén más alejados del coxis o agregar más bloques o cojines debajo de las rodillas para una altura adicional.
Relaja los brazos en el suelo a unos 45 grados del torso, con las palmas hacia el techo.
No presiones las rodillas hacia abajo para crear tensión adicional. Permite que la gravedad continúe haciendo el trabajo.
Lo adecuado es sentir un estiramiento suave en las caderas y la ingle, pero no debe ser doloroso. A la mínima señal de dolor, deshacer la postura
5. Viparita Karani ( Piernas arriba de la postura de la pared )
Al final de la jornada, más aún si el trabajo implica permanecer de pie, los pies y tobillos pueden hincharse y cansarse. Esta simple pose ayuda a recircular el flujo sanguíneo.
Encuentra un espacio vacío en su pared y coloca la esterilla perpendicular a la pared.
Siéntate en la colchoneta y acerca tu lado izquierdo o derecho a la pared lo más posible, de modo que su cuerpo lateral toque la pared.
Acuéstate sobre la colchoneta y coloca suavemente las piernas sobre la pared.
Relaja los brazos a los lados.
Opcionalmente, se puede colocar una esterilla enrollada o un cojín debajo del coxis para brindarle un apoyo adicional.